САЛОН КРАСОТЫ ДОМА

Уход за кожей в домашних условиях, домашняя косметика

Таблица содержания витаминов и микроэлементов в продуктах

Для составления правильного  сбалансированного меню необходимо знать суточную потребность организма в витаминах и микроэлементах и в каких продуктах они содержатся.

 

 Название

Суточная доза 

Продукты 

 Витамин А 1,5-2 г Печень, устрицы, угорь, творог, брынза, сметана, сыр плавленный, масло сливочное, черемша, калина, чеснок, капуста брокколи, морская капуста, водоросли
Витамин В1

Ж 1,3-2,2 г; М 1,6-2,5 г

Свинина, печень, кедровые орехи, фисташки, арахис, кешью, грецкие орехи, чечевица, овсянка, пшено, пшеница, кукуруза, ячневая крупа, гречка, макаронные изделия
 Витамин В2   Печень, скумбрия, гусь, яйца куриные, творог, сыр плавленный, кедровые орехи, миндаль, шампиньоны, опята, маслята, лисички, белые грибы, шиповник, шпинат
 Витамин В3

Ж 14-20 г; М 16-28 г

Печень, курица, яйца куриные, белый гриб, шампиньоны, горох, фасоль, пшеница, овсянка, ячневая крупа, кукуруза, арахис, фундук, фисташки, грецкий орех
 Витамин В4 0,5-1 г Печень, мясо, яйца куриные (желток), пророщенная пшеница, пророщенный рис, овсянка, ячневая крупа, горох, чечевица, арахис жареный, картофель, капуста белокачанная, шпинат, апельсины
 Витамин В6 2 мг Печень, курица, тунец, скумбрия, сардина, пшено, кедровые орехи, грецкие орехи, фундук, фасоль, облепиха,  хрен, чеснок, гранат, перец сладкий
 Витамин В8 1-1,5 г Пророщенная пшеница, рисовые отруби, ячневая крупа, овсянка, горох, чечевица, капуста белокачанная, картофель, апельсин, грейпфрут, арбуз, мускатная дыня, персик, изюм, арахис жареный,  
Витамин В9 1000 мкг Печень, ячневая крупа, фасоль, шпинат, капуста брокколи, салат, черемша, хрен, лук-порей, арахис, грецкий орех, фундук, миндаль, белый гриб, шампиньоны
Витамин В12 3 мкг  Печень, кролик, говядина, свинина, баранина, осьминог, скумбрия, сардина, морской окунь, треска, карп, краб, сыр голландский, сметана, яйца куриные
Витамин В13 0,5-2 г Печень, молоко, сливки, сметана, творог
Витамин В15 25-150 г Печень, семена арбуза, семена тыквы, косточки абрикоса, миндаль, дикий рис, пшеница, ячневая крупа, гречка, фасоль
Витамин С 70-100 мг Шиповник, перец сладкий, черная смородина, облепиха, калина, рябина, земляника, киви, апельсин, лимон, жимолость, перец острый, черемша, капуста брюссельская, капуста брокколи, капуста цветная, капуста краснокачанная, хрен, шпинат, чеснок перо
Витамин D 10 мкг Печень, морской окунь, яйца куриные, масло сливочное, сметана, сливки
Витамин Е 140-210 мг Миндаль, фундук, арахис, фисташки, кешью, грецкий орех, курага, чернослив, облепиха, шиповник, калина, пшеница, овсянка, ячневая крупа, шпинат, щавель, угорь, кальмар, лосось, судак, 
Витамин Н 0,15-0,3 мг Печень, курица, яйца куриные, треска, сливки, сметана, сыр плавленый, кукуруза, овсянка, горох, ячневая крупа, пшеница, фисташки, земляника, облепиха
Витамин Н1 100 мг Печень, яйца куриные, овсянка, пшеничные отруби, пророщенная пшеница, капуста белокачанная, шпинат, шампиньоны, белый гриб, подберезовик
Витамин К 0,2-0,3 мг Шпинат, салат, лук репчатый, капуста брокколи, капуста белокачанная, огурец, капуста цветная, перец острый, морковь, помидоры, груша, яблоки, чеснок, бананы
 Витамин N 1-2 мг  Печень, говядина, сливки, сметана, фасоль
 Витамин P 35-50 мг Лимон, апельсин, грейпфрут, абрикос, черешня, шиповник, черная смородина, черноплодная рябина, салат, гречка
Витамин PP Ж 14-20 мг; М 16-28 мг Индейка, говядина, курица, кролик, гусь, печень, кальмар, кета, лосось, сардина, скумбрия, ставрида, тунец, щука, арахис, кедровые орехи, кешью, фисташки, пшеница, горох
Витамин U 200 мг Капуста белокачанная, свекла, ростки гороха, ростки фасоли, шпинат, помидор, спаржа, сельдерей, брокколи, молоко
Алюминий 30-50 мкг Овсянка, манка, пшеница, горох, рис, фасоль, картофель, артишок, баклажан, капуста савойская, капуста белокачанная, авокадо, киви, персик
Бор   Гречка, горох, чечевица, фасоль, ячневая крупа, овсянка, кукуруза, свекла, капуста белокачанная, морковь, баклажан, абрикос, яблоко, лимон, киви
Бром 0,5-1 г Рыба, молочные продукты, пшеница, ячневая крупа, макаронные изделия, бобы, фасоль, арахис, миндаль, фундук
Железо   Ж 18 мг; М 10 мг Печень, мозги, язык и почки говяжьи, баранина, телятина, индейка, курица, налим, сазан, скумбрия, яйца куриные (желток), гречка, овсянка, горох, капуста морская, капуста цветная, шпинат, бобы, чечевица, шиповник, черника, абрикосы, алыча, малина, слива, грибы сушеные, груша и яблоки сушеные, изюм, кизил, какао, миндаль, арахис, кешью, фундук, шоколад
Йод 100-150 мкг Морские продукты: кальмар, хек, минтай, пикша, треска, креветка, окунь, мойва, сом, тунец, горбуша, зубатка, камбала, морская капуста. Фейхоа.
Калий  3-5 г  Курага, чернослив, изюм, фасоль, горох, чечевица, горчица, картофель, морская капуста, миндаль, фундук, арахис, кедровые орехи, кешью, грецкий орех
Кальций 800-1000 мг Сыры - все виды, сметана, сливки, кефир, йогурт, молоко, сардина, крабы, креветки, анчоусы, устрицы, карп, щука, зерновой хлеб, овсянка, фасоль, горох, ячневая крупа, соевые бобы, горчица, базилик, петрушка, капуста белокачанная, салат, укроп, брокколи, оливки зеленые, морковь, редис, чеснок, апельсин, киви, малина, курага, инжир, изюм, миндаль, фисташки, фундук, грецкий орех, молочный шоколад, мороженое
Кремний 20-30 мг Ячневая крупа, гречка, фасоль, жимолость, горох, чечевица, кукуруза, пшеница, овсянка, фисташки
Кобальт 0,1-1,2 мг Морская рыба и морепродукты: кальмар, тунец, треска, сардина, морской окунь, салака, хек, судак, камбала, горбуша, скумбрия, зубатка; щука, сом. Манка.
 Магний  400-500 мг Кешью, кедровые орехи, миндаль, фисташки, арахис, фундук, грецкий орех, гречка, ячневая крупа, овсянка, пшено, горох, фасоль, горчица, морская капуста
Марганец 5-10 мг Фундук, фисташки, арахис, миндаль, грецкий орех, шпинат, чеснок, салат, свекла, абрикос, подберезовик, лисички,  белый гриб, макаронные изделия, печень
Медь 1,5-3 мг Печень, креветка, осьминог, горох, чечевица, макаронные изделия, гречка, рис, пшеница, овсянка, фасоль, арахис, фундук, грецкий орех, фисташки
Молибден 0,5 мг Печень, индейка, горох, чечевица, фасоль, овсянка, гречка, пшеница, кукуруза, рис,  пшено, ячневая крупа, фисташки, морковь, малина
Натрий 4-6 г Морская капуста, мидии, лобстер, осьминог, камбала, анчоусы, креветки, сардина, корюшка, краб, рак, кальмар, осетр, луфарь, яйца куриные
Никель 35 мкг Горох, фасоль, чечевица, кукуруза, рис, овсянка, пшеница, ячневая крупа, печень, фисташки, абрикос, яблоко, груша, виноград, капуста белокачанная
Селен 50-70 мкг Печень, мясо, осьминог, яйца куриные, кукуруза, рис, фасоль, чечевица, горох, ячневая крупа, пшеница, фисташки, арахис, грецкий орех, миндаль, капуста
Сера 1 г Индейка, говядина, свинина, баранина, печень, кролик, курица, куриные яйца, щука, морской окунь, сардина, горбуша, камбала, зубатка, горох
Фосфор 1000-1200 мг Камбала, сардина, тунец, скумбрия, осетр, краб, ставрида, кальмар, мойва, минтай, корюшка, креветка, сыр плавленный, брынза, творог
Фтор 1,5-2 мг Морская рыба: скумбрия, тунец, хек, минтай, треска, пикша, мойва, горбуша, ерш, камбала, карась, кета, кефаль, корюшка, устрица
Хлор 4-7 г Рыба: скумбрия, анчоусы, зубатка, карась, сазан, мойва, горбуша, камбала, хек, устрица, тунец. Яйца куриные, горох, рис, гречка
Хром 0,2-0,25 мг Рыба: тунец, сазан, сельдь, мойва, скумбрия, зубатка, лосось, камбала, карась, карп, креветка. Печень, утка. Свекла. Перловая крупа
Цинк 10-15 мг Печень, говядина, баранина, свинина, утка, индейка, сыр плавленный, фасоль, горох, пшеница, гречка, ячневая крупа, овсянка, кедровые орехи, арахис

Зарегистрируйтесь, чтобы оставить комментарий