САЛОН КРАСОТЫ ДОМА

Уход за кожей в домашних условиях, домашняя косметика

Упражнения для ягодиц


Одной из самых привлекательных частей женского тела являются ягодицы. Соблазнительные формы притягивают взгляды мужчин и вызывают зависть у других женщин. Если природа наградила вас попой красивой формы, то вашей задачей является не допустить появление жира на ней. Если же вам повезло меньше, или же ваши ягодицы увеличились в объеме или "обвисли", не расстраивайтесь. Это поправимо. Выполняя специальные упражнения, можно быстро согнать лишние килограммы в этой части тела, и даже придать ей более красивую форму. Конечно, не за неделю, как иногда обещают)))

Последовательно и систематично тренируясь, заметить первые результаты можно будет, думаю, через месяц - в зависимости от изначального состояния ягодиц. И, конечно, необходимо придерживаться диеты: здоровой и сбалансированной, содержащей все необходимые организму вещества. Запомните, для того чтобы укрепить и накачать мышцы вы должны употреблять в пищу белок - нежирное мясо, рыбу, молочные продукты, сыры, яйца, некоторые зерновые, орехи. Сильно ограничивая себя в питании вы только навредите здоровью. И после такого похудения объем вашей попы уменьшится, но форма ее не улучшится.

Кардиотренировки, бег, танцы, йога помогут вам согнать лишний жир в теле и похудеть в целом, в том числе и в области попы. Они же помогут избавиться от целлюлита. Массаж, обертывания, кремы улучшат состояние кожи, что тоже немаловажно. Но для того, чтобы попа приобрела красивую форму нужно накачать ягодичные мышцы. В этом вам помогут силовые тренировки. Конечно, наиболее эффективными в данном вопросе являются занятия в тренажерном зале. Но для тех, кто не имеет возможности его посещать, существуют упражнения для укрепления ягодичных мышц, которые можно выполнять в домашних условиях. 

 

приседания1. Наилучшим упражнением для укрепления ягодичных мышц являются приседания. При его выполнении задействуются и бедра. Поставьте ноги немножко шире плеч, носки чуть разверните наружу, выпрямите спину. Начинайте приседать до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу. Таз  при этом отводите назад, напрягая ягодичную мышцу. Спину держите прямо, не округляйте ее и не прогибайте поясницу, не наклоняйтесь. Голову держите ровно, смотрите перед собой. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки ступней и не разводились в стороны, они не должны двигаться и шататься. Поднимаясь не выравнивайте колени полностью. Они должны быть чуть-чуть согнуты. Не отрывайте пятки от пола, при приседе и подъеме не переваливайтесь на носок. Не спешите. Выполняйте упражнение медленно. Постановка ног может быть разной ширины. Чем шире, тем лучше прорабатывается ягодичная мышца и внутрение мышцы бедер. Руки можно положить на пояс, или поднимать их перед собой приседая. При опускании - вдох, при подъеме выдох. Со временем можно выполнять упражнение с отягощением - гантелькой и даже штангой на плечах.

2. Приседания "Плие". Вариант выполнения приседаний с широкой расстановкой ног, в котором задействуется внутренняя поверхность бедер. Поставьте ноги широко, носки разверните наружу, выпрямите спину. Так же как и при выполнении классических приседаний начинайте приседать до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу. Таз при этом отводите назад, напрягая ягодичную мышцу. Спину держите прямо, не округляйте ее и не прогибайте поясницу, не наклоняйтесь. Голову держите ровно, смотрите перед собой. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки ступней и не шатались. Поднимаясь не выравнивайте колени полностью. Не отрывайте пятки от пола, не становитесь на носки. Не спешите. Руки держите на поясе. При опускании - вдох, при подъеме выдох. Со временем можно выполнять упражнение с отягощением.

выпады3. Выпады. Встаньте прямо, выпрямите спину, руки положите на пояс. Сделайте широкий шаг вперед, одновременно сгибая ногу в колене под прямым углом. Затем вернитесь в исходное положение. Затем сделайте такой же шаг другой ногой. Делая выпад опускайте ногу на всю стопу, колено не должно выходить за носок. Колено задней ноги не должно касаться пола. Приседайте до уровня, когда бедро будет параллельно полу. Поднимаясь не выравнивайте колено полностью. Оно должно быть чуть-чуть согнуто. Спину держите прямо, не наклоняйтесь и не округляйте ее. Голову держите ровно, смотрите перед собой. При опускании - вдох, при подъеме - выдох. Со временем можно выполнять упражнение с отягощением. 

Данное упражнение можно выполнять и в обратную сторону, то есть делать шаг назад.

Можно сделать сначала необходимое количество выпадов на одну ногу, затем на другую.

А можно сделать широкий вперед и, оставаясь в таком положении, выполнить приседы сначала на одну ногу, затем вернуться в исходное положение (стоя прямо), после этого сделать широкий шаг вперед другой и выполнить приседы на другую ногу. Этот вариант выполнения упражнения снимет нагрузку с коленных суставов.

Если позволяет площадь помещения, можно, наоборот, усложнить упражнение. Выполняя упражнение передвигаться вперед по комнате, шагая такими широкими шагами.

4. "Полумостик". Лягте  на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони прижмите к полу. Ноги согнуты в коленях. Ступни стоят примерно на ширине плеч друг от друга и прижаты к полу. Приподнимите бедра, таз и поясницу вверх, опираясь на голову и ступни. Сильно напрягите мышцы ягодиц и бедра. Упражнение должно выполнятся при их помощи, а не за счет рывка спины. Руки остаются в исходном положении. Туловище с головой - на одной линии до коленей. Задержитесь на мгновение. Затем опустите бедра. Движение равномерное. Не спешите. Повторите упражнение 10-15 раз. Через некоторые время можно выполнять упражнение с отягощением. Для этого нужно положить что-нибудь на низ живота. 

5. "Саранча" Лягте на живот, голову отведите назад, подбородком обопритесь о пол, руки вытяните вдоль тела. На "раз" поднимите руки, сжатые в кулак, вверх (локти выпрямлены) и одновременно выпрямленную в колене правую ногу вверх. Сделайте в этот момент вдох. На "два" опустите руки и ногу на пол. На "три" поднимите руки и левую ногу вверх - вдох. На "четыре" опустите ногу и руки - выдох. Повторите каждой ногой упражнение 5-10 раз, подбородок все время упирается в пол. Через некоторое время начинайте поднимать обе ноги вместе.

6. "Ходьба" на ягодицах. Сядьте на ковер, выпрямите ноги в коленях, руки вперед, лопатки вместе, голову поднимите. Из этого положения делайте движение вперед: вытяните правую руку и правую ногу движением от бедра, потом выполните это движение левой ногой и левой рукой. Таким образом передвиньтесь вперед на 2-3 метра, постепенно увеличивая дистанцию. 

отведение ноги назад на четвереньках7. Отведение ноги назад стоя на четвереньках. При выполнении этого упражнения работает и задняя поверхность бедер. Встаньте на четвереньки. Руки выпрямлены, на ширине плеч, ладони упираются в пол (можно облокотиться на все предплечье, то есть до локтя). Спина прямая, не округляйте ее и не прогибайтесь в пояснице. Колени стоят рядом друг с другом. Оторвите одно колено от пола. Отведите ногу назад-вверх, слегка выпрямляя ее. При этом делайте выдох. Задержитесь на 2 секунды и на вдохе согните ногу. Не заводите рабочую ногу перед опорной, к груди. Колено рабочей ноги не ставьте на пол. Проделайте так 15-20 раз. Затем выполните упражнение для другой ноги. Следите, чтобы работала именно ягодичная мышца. Не спешите.

8. Исходное положение: сядьте на пол, ноги соедините вместе, голову поднимите, спину выпрямите. Сделайте резкий поворот влево. Руками, слегка согнутыми в локтях, обопритесь о пол. В это время ноги делают вертикальные "ножницы". Оттолкнувшись ладонями от пола, возвращаетесь в исходное положение и соединяете ноги вместе. Затем это упражнение выполняете в другую сторону, то есть вправо. В каждую сторону делаете упражнение 5-10 раз. Не задерживайте дыхания. 

Зарегистрируйтесь, чтобы оставить комментарий